Регулируемая скамейка для тренажерного зала

 

1. Тяга спины для тренера по гребле сидя.

 

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы грудь находилась на одной высоте с перегородкой.

Сядьте ровно и наступите на педаль ногами, спину держите прямо; напрягите лопатки, спиной подтяните рукоятку к животу (максимальное сокращение в течение 1 секунды) и медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на контроль скорости движения и избегайте использования рычагов.

 

2. Тренировка мышц спины «Наутилус»

 

Зафиксируйте плечевой сустав в положении сидя, подтяните спину к животу, уменьшите движение лопаток и изолированно стимулируйте верхнюю часть спины/широчайшие мышцы спины. Вы можете сделать первое движение, чтобы уменьшить компенсацию руки.

 

3. Тренажер для бедер и ног.

 

Разгибание ягодичных мышц: отрегулируйте подушечку для ног так, чтобы колени находились напротив центра опорной подушечки, зафиксируйте ступни, медленно опустите туловище до параллели с землей и используйте силу бедер и ног, чтобы вернуться в положение.

Приседания-: вам нужно поставить ноги на подушку, откинуться назад, пока спина не станет параллельной земле, напрячь мышцы живота и встать.

Обратите внимание на затягивание корпуса на протяжении всего процесса, чтобы избежать компенсации талии.

Новичкам рекомендуется начинать с низкой интенсивности (3 подхода × 5 раз).

 

4. Тренажер для приседаний с маятником

 

Сосредоточьтесь на тренировке бедер, отрегулируйте подушечку для ног так, чтобы колени находились напротив центра опорной подушечки, зафиксируйте ступни, возьмитесь за рукоятки обеими руками, медленно опустите туловище до параллели с землей (бедра полностью выпрямлены), используйте бедра и ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение, обратите внимание на подтягивание корпуса, чтобы избежать компенсации талии.

Рекомендуется делать 15-20 раз за подход (выносливость), 3-4 подхода, отдых между подходами 60-90 секунд.