Гиря 32 кг

 

Нажмите-вверх и двигайтесь влево и вправо.

Цель тренировки: повысить стабильность и контроль корпуса.

 

1. Позиция отжимания- вверх, расставьте ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч и поместите гирю на спину и внешнюю сторону одной руки.

2. Поддержите правой рукой, поднимите гирю горизонтально влево левой рукой, затем поддержите левой рукой, поднимите правую руку вправо и повторите поочередно.

 

3. Держите живот напряженным на протяжении всего процесса, чтобы корпус оставался стабильным.

4. 3 подходов по 1 минуте каждый.

 

Гиря-ветряная мельница

Цель тренировки: развить многомерную-стабильность позвоночника и укрепить способность плечевого сустава-бедренного сустава.

 

1. В качестве примера возьмем правую сторону, возьмите гирю в правую руку, вытяните руки прямо над головой, расставьте ступни немного шире плеч, напрягите живот и сохраняйте устойчивость тела.

2. Не сводя глаз с гири, согните бедра и наклонитесь вперед, а левую руку естественно опустите вдоль левой ноги (коснитесь колена → коснитесь лодыжки → коснитесь земли и продвигайтесь шаг за шагом), а затем вернитесь в исходное положение по исходной траектории.

 

3. Вдохните, чтобы расширить грудную полость при опускании, и выдохните, чтобы активировать корпус, когда встанете.

4. 3 комплектов, по 10–12 с каждой стороны.

 

Полу--подъём на спине

Цель тренировки: укрепить стабильность плеч и улучшить устойчивость корпуса к-вращению.

 

1. В качестве примера возьмите правую сторону, возьмите гирю одной рукой, лягте на спину, вытяните правую руку к потолку, вытяните левую руку для поддержки пола, согните правую ногу и наступите на землю, а левую ногу выпрямите.

2. На выдохе держите правую руку прямо вверх, с помощью косых мышц живота поднимите голову-верхнюю часть спины от земли, поверните туловище в противоположную сторону и поддержите землю левым локтем; вдохните, контролируйте движение и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

4. Выполните указанное количество раз и переключитесь на противоположную сторону.

5. 3 комплектов, по 12–15 с каждой стороны.