Гиря 20 кг

Вращение туловища стоя

Цель тренировки: повысить стабильность и подвижность плечевого сустава.

Положение стоя, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус, выпрямите грудь и спину и держите гирю одной рукой (в качестве примера возьмем правую руку).

Переместите гирю вперед с правой стороны тела вперед, затем поймайте ее левой рукой, обведите ее за бедрами и продолжайте ловить правой рукой и повторите вышеуказанные шаги.

3 подхода по 12-15 кругов в подходе.

Полу-поднятие одной руки-на коленях-

Цель тренировки: повысить стабильность и силу плеч, улучшить односторонний контроль конечностей.

В качестве примера возьмем правую сторону: полу-положение на коленях, левая нога впереди, правая нога сзади, левая рука держит правую ногу, правая рука держит гирю, рука свисает естественным образом.

Выдохните, согните руку вперед на 90 градусов, поднимите гирю к макушке, удерживайте 1–2 секунды; вдохните, восстановите действие и повторите.

3 подхода по 12-15 с каждой стороны.

Качаться вперед и назад

Цель тренировки: повысить взрывную силу тазобедренных суставов и улучшить сердечно-легочную выносливость.

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч, носки ног наружу, возьмитесь за рукоятки гири обеими руками, руки свисают естественно, живот втянут, грудь выпрямлена, спина выпрямлена.

Вдохните, отведите бедра назад и верните гирю между ног; выдохните, быстро разогните бедра (подтолкните бедра вперед), используйте взрывную силу, чтобы поднять гирю на высоту плеч, а когда гиря упадет, снова согните бедра, чтобы смягчить удар, и войдите в следующий мах.

3 подхода по 15–20 повторений в подходе.