25-фунтовая гиря

Становая тяга на стойке

Укрепите мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, глубоко стимулируйте верхний край всей широчайшей мышцы спины, а также среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, а также улучшите общую толщину и силу спины.

По сравнению с традиционными становыми тягами, здесь больше внимания уделяется спине.

Шаги действий:

1. Поместите штангу на предохранительную штангу стойки для приседаний на высоте колена или немного ниже.

2. Держите ноги на ширине плеч-или немного уже, ближе к штанге. Согните бедра и наклонитесь вперед, держите позвоночник в нейтральном положении, держите грудь поднятой и возьмите штангу, держа руки немного шире плеч.

3. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как железную пластину. Начните с ног, одновременно сильно напрягая мышцы спины, и тяните штангу прямо вверх вдоль передней части бедра, пока не встанете полностью.

4. На пике сильно сожмите лопатки и почувствуйте сжатие в спине. Контролируйте штангу, чтобы медленно опустить ее обратно в исходное положение. Не выгибайте спину и не округляйте плечи на протяжении всего процесса.

Козья растяжка

Изолируйте и укрепите мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, значительно уменьшите боли в спине, улучшите стабильность корпуса и обеспечьте надежную поддержку для других сложных движений.

Шаги действий:

1. Отрегулируйте высоту римского стула так, чтобы верхний конец бедер упирался в верхний край подушки, а обе ноги прочно стояли на педали.

2. Скрестите руки на груди или слегка коснитесь ушей (не держитесь за голову!). Вдохните, медленно наклоните тело вперед и вниз от бедер и почувствуйте растяжение в пояснице.

3. Выдохните, сконцентрируйте силу нижней части спины, чтобы заставить верхнюю часть тела выпрямиться до тех пор, пока тело не станет прямой линией (избегайте чрезмерного наклона назад!).

4. Сделайте паузу в верхней точке, почувствуйте сокращение мышц поясницы, а затем контролируйте опускание. Все движения равномерны и контролируемы.