Жим лежа
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, над грудью, руки прямые.
• Медленно опустите гантели, сгибая локти, пока плечи не окажутся близко или слегка не коснутся земли, а гантели не окажутся по обе стороны от груди.
• С силой верните гантели в исходное положение, чувствуя сокращение мышц груди.
• Сделайте 15 раз.
• Ключевые моменты:
В основном тренируют большую грудную мышцу и тыльную поверхность руки (трицепс).
Контролируйте скорость, особенно на этапе опускания.
Когда ваши руки коснутся земли, сразу же сосредоточьтесь на отжимании и сжатии мышц груди.
Наклонился-над гребком
• Возьмите гантели обеими руками и примите положение высокой планки (поддержка ладонями), положив руки прямо под плечи.
• Расставьте ноги немного шире бедер, чтобы повысить устойчивость, и напрягите корпус и ягодицы.
• Держите тело устойчиво и подтяните правую гантель к груди, держа локоть близко к телу.
• Контролируйте свое тело и избегайте слишком резких движений бедрами.
• Медленно опустите гантель обратно на землю. Повторите с левой стороны.
• Выполните по одному повторению с каждой стороны за одно повторение.
• Сделайте 12 повторений.
• Ключевые моменты:
Это может быть самый сложный шаг!
Он проверяет стабильность вашего корпуса, а также силу спины и рук.
Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь корпус, удерживать тело на прямой линии и отталкиваться от земли опорной рукой.
Опускайте гантель контролируемо.
Слишком сложно? Сначала сделайте одну сторону, а затем поменяйте сторону; или делайте это стоя на коленях с четырех-точечной опорой; или даже снимите гантели и сделайте планку, коснувшись плеч.
горячая этикетка : фиксированные гантели, Китай производители фиксированных гантелей, поставщики, завод, Гантели для спортзала, Универсальная гантели
