Гантель 15 фунтов

Выпад назад + сложный подъем

Встаньте, слегка расставив ноги, спина прямая, корпус напряжен, гантели в каждой руке свисают по бокам.

Держите тело устойчиво, сделайте большой шаг назад и присядьте, сохраняя при этом плечи неподвижными, с помощью бицепсов согните предплечья вверх, пока переднее бедро не станет параллельно земле, почувствуйте сокращение бицепсов, затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

После того, как ваше тело стабилизируется, сделайте шаг другой ногой назад и присядьте, сохраняя руки прямыми (локти слегка согнуты), поднимите гантели в стороны и до уровня плеч и встаньте, пока передние плечи не станут параллельны земле. Вернитесь к туловищу.

Держите спину прямо на протяжении всего движения, держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и будьте осторожны, чтобы задняя нога не касалась земли во время приседания.

Приседания с гантелями

Выберите пару гантелей и поместите их по обе стороны тела;

Встаньте естественно, слегка согнув колени и поставив ноги-на ширину плеч, держите голову поднятой, а спину прямой;

Продолжайте смотреть вперед и медленно опускайте тело. Не наклоняйтесь вперед при опускании. Ваши бедра должны вытягиваться наружу и опускаться вертикально; присядьте как можно ниже или хотя бы до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно поднимите тело вверх на пятках;

Встаньте, не смыкая колени, а затем повторите движение.