Как следует проводить тренировки с сопротивлением?
Что нужно сделать, чтобы получить пользу для здоровья?
В заявлении также содержится «рекомендация по тренировкам с отягощениями».
Здоровым взрослым рекомендуется проводить тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, задействуя 8–10 различных основных групп мышц. Для каждой группы мышц выполняйте 1–3 подхода упражнений средней-интенсивности с 8–12 повторениями в каждом подходе, пока не будет достигнута субъективная усталость.
Наблюдательные исследования также показали, что наибольшее снижение риска и наибольшая польза для здоровья достигаются при тренировках с отягощениями по 30–60 минут в неделю.
Кроме того, не забывайте планировать дни отдыха между тренировками, чтобы дать нервно-мышечной системе достаточно времени для отдыха и адаптации.
Людям с высоким-риском и хроническими заболеваниями или другими заболеваниями снижение интенсивности и увеличение количества повторений может помочь минимизировать риск, сохраняя при этом соответствующую пользу для здоровья.
Напоминание
Определенные болезни или состояния здоровья действительно делают физические упражнения неприемлемыми; Лучше всего сначала проконсультироваться со своим терапевтом, чтобы определить, можете ли вы заниматься спортом.
Например, пациенты со стабильной фазой сердечной недостаточности могут проводить тренировки с отягощениями под наблюдением, тогда как пациентам с нестабильной сердечной недостаточностью следует избегать физических упражнений в этот период.
Обеспечьте достаточное потребление белка
Наконец, обратите внимание: чтобы полностью осознать пользу тренировок с отягощениями для здоровья, вы должны обеспечить адекватное потребление белка.
Потребление достаточного количества белка до и после тренировки с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка, тем самым помогая наращивать и поддерживать мышечную массу.
Не упускайте из виду белок, содержащийся в основных продуктах питания. Рис обычно содержит 7 процентов белка; употребление 200–300 г вареного риса в день дает 14–20 г белка, а если вы выберете цельнозерновые продукты, содержание белка будет еще выше.
Совокупное ежедневное потребление примерно 150 г птицы, мяса и морепродуктов также может обеспечить около 30 г белка.
30 г сушеных соевых бобов (желтой фасоли) или эквивалентное количество соевых продуктов содержат более 10 г белка, а 10 г орехов содержат около 2 г белка.
Тренировки с отягощениями могут снизить риск падений среди пожилых людей и травм, вызванных падениями (например, переломов). Очень важно подчеркнуть важность тренировок с отягощениями для старших членов вашей семьи.
Как я неоднократно подчеркивал в своих предыдущих статьях, падения в настоящее время являются основной причиной смертности, связанной с травмами,- среди людей в возрасте 65 лет и старше в Китае.
Однако падения среди пожилых людей можно предотвратить.
Помимо-домашней адаптации и диеты, учитывающей возрастные особенности, тренировки с отягощениями, включающие упражнения на баланс, вероятно, являются наиболее эффективным методом предотвращения падений у пожилых людей. Тренировки с отягощениями могут смягчить-возрастное снижение физической подготовки, продлить физическую независимость и очень полезны для улучшения качества жизни.
Пожилым членам семьи полезно начать тренировки с отягощениями сейчас, но для вас, человека среднего-или молодого возраста, также важно начать тренировки с отягощениями как можно раньше. Это потому, что для борьбы с потерей мышечной массы вам следует «наращивать» мышечные резервы, пока вы еще молоды.
горячая этикетка : индивидуальные тренировки с отягощениями, китайские производители и поставщики индивидуальных тренировок с отягощениями, завод
