Новейшее и наиболее полное руководство по тренировке ног на тренажере-: избегайте распространенных ошибок!
В мире фитнеса есть старая поговорка: «Совершенствуйте нижнюю часть тела, и вы покорите мир». Будучи самой большой группой мышц тела, ноги не только поддерживают повседневную деятельность, но также являются ключом к силе и эстетической привлекательности. Однако многие люди часто испытывают боль в коленях, компенсацию мышц или даже получают «громоздкие» ноги из-за неправильной формы и концепции тренировок при выполнении упражнений на тренажерах для ног. После ошеломляющего успеха нашего предыдущего обзора распространенных ошибок при тренировках на тренажерах для спины, в этом выпуске основное внимание уделяется тренировке ног. С помощью динамического сравнения-видео высокой четкости и экспертного письменного анализа мы поможем вам определить коренные причины ошибок в таких распространенных упражнениях, как разгибание ног сидя и хакк-приседания. От смещения точек силы до нерегулярного дыхания — каждая деталь будет проанализирована, чтобы помочь вам избежать распространенных ошибок. Это гарантирует, что каждая тренировка будет нацелена на нужные группы мышц, эффективно формируя ноги, которые будут одновременно гладкими и сильными!
Жим ногами в широкой- стойке
Жим ногами с широкой- позицией задействует квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедер. Подходит как для фитнеса, так и для силовых тренировок. Использование тренажера для жима ногами эффективно прорабатывает мышцы ног, не создавая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Инструкции по упражнениям
1. Сядьте (или лягте) на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на подножки на расстоянии чуть шире -ширины плеч, носки ног слегка направлены наружу.
2. Опустите перекладину безопасности и толкните подножку вперед, вытянув ноги прямо перед собой. Туловище и вытянутые ноги должны образовывать прямой угол. Это исходная позиция.
3. На вдохе медленно согните колени и опустите подножку до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.
4. На выдохе выпрямите ноги и верните подножку в исходное положение. Не сгибайте колени полностью во время этого движения. Когда вы нажимаете, равномерно распределяйте давление на пятки, чтобы сжать целевые мышцы до максимального сокращения.
5. Повторяйте, пока не выполните заданное количество повторений. Затем закрепите подножку защитной планкой.
Техника упражнения
1. Контролируйте каждое движение; не опускайте вес слишком быстро.
2. Держите пятки на подножке; И наоборот, во время подъема распределяйте нагрузку равномерно на пятки.
3. Колени должны двигаться по одной траектории, на одной линии с пальцами ног.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног на тренажере — это изолирующее упражнение, предназначенное для развития квадрицепсов и передней части бедер. Также задействуются мышцы-стабилизаторы, при этом умеренная стабилизация обеспечивается мышцами живота, мышцами, разгибающими позвоночник, а также нижней и средней частями трапеций.
Инструкции по упражнениям
1. Отрегулируйте тренажер по длине вашей ноги. Сядьте на тренажер и плотно прижмите спину к спинке. Возьмитесь за ручки или край сиденья, чтобы сохранить устойчивое положение. Согните колени и поместите лодыжки под специальные валики.
2. Выпрямите колени, пока ноги не выпрямятся, а бедра не станут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув колени.
Процедура упражнения
1. Выполняйте движения медленно и избегайте использования инерции.
2. Держите спину плотно прижатой к сиденью машины. Не вставайте и не покидайте сиденье во время выполнения этого упражнения.
3. Не тяните за ручки машины, чтобы облегчить ее движение; используйте только ноги!
4. В верхней части каждого повторения как можно сильнее напрягите мышцы бедра.
Сгибание ног лежа
Это упражнение задействует все группы ягодичных и подколенных мышц, а также икроножные мышцы. Если при сгибании ног пальцы ног направлены внутрь, полусухожильная и полуперепончатая мышцы будут нести большую нагрузку. Если пальцы ног направлены наружу, короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра в группе подколенных сухожилий будут нести большую нагрузку.
Инструкции по упражнениям
1. Отрегулируйте ролики машины в соответствии с вашим ростом. Затем лягте лицом вниз на скамью тренажера. Ваши ноги (нижние части икр) должны располагаться непосредственно под опорными роликами машины.
3. Возьмитесь за ручки, расположенные на нижних сторонах машины. Вытяните ноги как можно полнее. Это исходная позиция.
4. На выдохе согните ноги в коленях, чтобы поднести валик как можно ближе к бедрам. Держите квадрицепсы плотно прижатыми к скамье.
5. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке сокращения. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не выполните рекомендованное количество повторений.
Рекомендации по упражнениям
1. Избегайте резких рывков и резких движений, поскольку они повышают риск травм поясницы и подколенных сухожилий.
2. В самой нижней точке движения следите за тем, чтобы колени не сгибались полностью.
Гакк-приседания
Гакк-приседания, названные в честь борца Хакена Шмидта, который изобрел это упражнение, являются эффективным способом тренировки квадрицепсов. Регулярное выполнение приседаний на тренажере Хака не только помогает увеличить массу квадрицепсов, но и прорабатывает боковые мышцы. Эти мышцы помогают создать более четкое разделение между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.
Инструкции по упражнениям
1. Встаньте на машину Hack. Прижмите плечи к нижним сторонам опорных роликов и плотно прижмите спину к подкладке скользящей платформы. Встаньте, расставив ноги-на ширине плеч, поставив ступни немного вперед, ближе к переднему краю подножки.
2. Поднимите выдвижную платформу так, чтобы она вышла из стопора. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны подножке. В этот момент ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем плавно поднимите платформу вверх, избегая резких движений.
4. Максимально напрягите мышцы бедра и ягодиц.
Рекомендации по упражнениям
1. Не ставьте ступни прямо под таз; это предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу и снижает риск травмы колена.
2. На протяжении всего упражнения все время держите спину плотно прижатой к подкладке.
3. Гакк-приседания безопаснее, чем стандартные приседания со штангой.
4. Как только вы достигнете самой нижней точки, немедленно поднимите, но не форсируйте движение вверх; вместо этого используйте достаточный импульс.
Гакк-приседания с широкой-станцией
Основной особенностью приседаний в тренажере Хак является полная стабилизация позвоночника. Поясница должна все время оставаться прижатой к спинке; он не должен двигаться или провисать. Это снижает нагрузку на позвоночник. Движение в первую очередь осуществляется за счет движения коленных суставов вверх с вторичной помощью тазобедренных суставов. Это упражнение эффективно задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с широкой-станцией позволяют ягодицам и подколенным сухожилиям выдерживать большую нагрузку. Движение идентично классическому приседанию в машине Хака, но ноги должны быть расставлены гораздо шире, чем -ширина плеч. Колени и ступни должны быть развернуты больше, чем при стандартном приседании в машине Хака.
Инструкции по упражнениям
1. Встаньте внутри машины Hack. Расположите плечи под опорными роликами и плотно прижмите поясницу к спинке. Поставьте ноги намного шире-ширины плеч, разверните ступни (под углом примерно 45 градусов) и слегка переместите их вперед к передней части платформы.
2. Поднимите грузовой стек и снимите его со стопора. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны платформе. При этом согните колени под углом 90 градусов.
3. Затем плавными, контролируемыми движениями-не взрывными-начните отжиматься вверх.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Рекомендации по упражнениям
1. Не располагайте ноги прямо под тазом, так как это может привести к перегрузке поясницы или травме коленей.
2. Во время этого упражнения ваша спина должна оставаться в контакте с опорой.
3. Приседания на гак-тренажере безопаснее, чем обычные приседания со штангой.
4. Чем ниже вы приседаете в тренажере Hack, тем больше нагрузка на ягодицы.
Обратные приседания в гак-машине
Обратное приседание в машине Хак – это разновидность стандартного приседания в машине Хак. Это упражнение нацелено на мышцы бедра и ягодиц, позволяя вам значительно увеличить мышечную массу в передней части ягодиц. Лишь немногие другие упражнения предлагают такое преимущество.
Как выполнять упражнение
1. Встаньте на платформу лицом к ручкам движущейся платформы. Расположите плечи прямо под опорными роликами.
2. Встаньте, расставив ноги-на ширине плеч, держа их параллельно или слегка развернув носки.
3. Держите голову на одном уровне с позвоночником.
4. Медленно выпрямите колени (встав на носки), чтобы отодвинуть платформу от стопора.
5. Напрягите корпус и медленно опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
6. Выполняя это движение, отведите таз назад, как будто сидите на невидимом стуле.
7. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле.
8. Затем резко встаньте.
9. В верхней точке движения колени не выпрямляйте полностью; вместо этого максимально сократите квадрицепсы.
Краткое содержание
Тренируйтесь научно для достижения максимальных результатов
Каждая научно обоснованная тренировка — это торжественное обязательство по отношению к вашему здоровью и физической форме. Мы надеемся, что это руководство, как избежать распространенных ошибок при тренировках ног, станет ценным ресурсом на вашем пути к фитнесу. Не позволяйте плохой форме лишать вас энтузиазма.-сохраните это руководство и следуйте видео, чтобы узнать правильную технику выполнения. Пусть мы все стремимся к лучшей версии себя посредством научно обоснованной физической формы!
