Беспокоитесь о толстой внутренней части бедер? Не волнуйся! Попробуйте эту ежедневную тренировку на кольцах для пилатеса лежа, чтобы выпрямить ноги и привести бедра в тонус!
Сегодня мы воспользуемся кольцом для пилатеса, чтобы завершить-тренировку всего тела, которая поможет активировать глубокие мышцы тела и улучшить осанку. Это просто и легко освоить-, предварительный опыт не требуется. Приготовьтесь и приступим!
Упражнение 1:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик, разведя их на ширину бедер. Поместите кольцо для пилатеса на внутреннюю поверхность бедер, прижав копчик к коврику. Сохраняйте небольшой зазор между поясницей и ковриком. Вдохните и расширьте грудную клетку; выдохните и опустите ребра вниз. Задействуйте корпус и сохраняйте стабильность таза. Выдохните и сожмите кольцо между внутренней частью бедер.
Упражнение 2:
Поднимите обе ноги, пока бедра и икры не образуют угол 90 градусов. Задействуйте корпус и сохраняйте стабильность таза. Поместите кольцо для пилатеса на внутреннюю поверхность бедер, стопы вместе. Выдохните, затем подтяните внутренние поверхности бедер друг к другу. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3:
Поставьте обе ноги на пол и сожмите кольцо между внутренней частью бедер. На выдохе наклоните таз назад и на вдохе поднимайте позвонок за позвонком. Зафиксируйте положение, выдохните и медленно опустите грудной отдел позвоночника обратно на коврик.
Не позволяйте нижней части живота выступать вверх. На протяжении всего упражнения сохраняйте силу, сжимая кольцо обоими коленями внутрь-не позволяйте кольцу упасть.
Упражнение 4:
Нажмите на самую высокую точку и удерживайте. На выдохе надавите внутренними сторонами обеих стоп, затем начните сжимать кольцо по направлению к центру.
Следите за высотой таза-не позволяйте ей опускаться. Держите свое ядро включенным. Надавите внутренними сторонами обеих стоп, держа пальцы ног прямо вперед.
Упражнение 5:
Поднимите ноги до тех пор, пока бедра и икры не образуют угол 90 градусов. Поместите кольцо между внутренней частью бедер. Разведите руки в стороны на 180 градусов ладонями вверх и позвольте плечам опуститься на выдохе. Аккуратно сожмите кольцо ногами. Сделайте мах влево на вдохе, вернитесь в центр на выдохе, затем махните вправо.
Упражнение 6:
Лягте на бок на коврик, расположив кольцо на лодыжках. Вытяните обе ноги от себя, положите голову на руку и держите бедра на одной линии с телом. Задействуйте свое ядро. На выдохе осторожно поднимите поясницу с коврика. Надавите на кольцо вниз верхней ногой, чувствуя силу приводящих мышц этой ноги.
Упражнение 7:
Зажмите кольцо между ног, поднимите обе ноги вверх и поверните корпус в другую сторону. Повторите упражнения 6 и 7.
Упражнение 8:
Лягте лицом вниз, зажав кольцо между лодыжками. Положите руки одну на другую, ниже лба. Держите корпус напряженным, направьте пальцы ног и вытяните ноги от себя на выдохе. Сожмите ноги внутрь и поднимите их вверх.
Упражнение 9:
Держите колени согнутыми, а бедра приподнятыми над землей. Напрягите ягодицы и корпус, держите ноги зажатыми вокруг кольца и вытягивайтесь вверх, чтобы почувствовать силу ягодиц и внутренней поверхности бедер.
