1-2 года
Практикуйте ходьбу, играйте в такие игры, как бросание, переноска, пинание и поиск предметов. Научите ребенка стоять, приседать, ходить, бегать, подниматься по лестнице, низко подниматься и ходить на бревне.
💡Рекомендация: не менее 60 минут структурированной физической активности в день плюс несколько часов неструктурированных свободных игр. Время сидячего режима не должно превышать 60 минут.
Структурированная физическая активность – это запланированные мероприятия, направленные на содействие физическому развитию детей и улучшению их физических способностей. Для малышей такие занятия включают ходьбу и бег под руководством инструктора, а также лазание и метание.
2-3 года
Бег и прыжки, пинание предметов, игры с метанием, лазание, катание по коврикам, скольжение с горок, ходьба на бревне и подражание мелким животным.
💡Рекомендация: не менее 60 минут структурированной физической активности в день плюс несколько часов неструктурированных свободных игр. Время сидячего режима не должно превышать 60 минут.
3-5 лет
На этом этапе основное внимание уделяется развитию моторики посредством игры и игр. Продолжайте свободную игру на свежем воздухе с друзьями, например бегайте, прыгайте, лазайте, гоняйтесь и пинайте мяч. Развивайте интерес к различным видам спорта, таким как игры с мячом, плавание, танцы, беговел или велосипед, йога, катание на роликовых коньках, катание на коньках и прыжки со скакалкой (требуется руководство и присмотр взрослых). Избегайте конкуренции и наслаждайтесь самой игрой. Избегайте движений высокой-сложности и тренировок профессиональных навыков.
💡Рекомендация: не менее 180 минут физической активности в день, включая 60 минут энергичных игр. Поощряйте активный отдых на свежем воздухе. Каждый сидячий сеанс не должен превышать 1 часа.
6-9 лет
Сосредоточьтесь на освоении основных двигательных навыков (под руководством инструктора и защиты, а также соответствующего защитного снаряжения), таких как бег, плавание, футбол, теннис, бадминтон, настольный теннис, гимнастика, боевые искусства и езда на велосипеде. Введите более сложные командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и волейбол, но поначалу они могут оказаться трудными. Правила можно гибко изменять в соответствии с потребностями детей, позволяя им участвовать. Сосредоточьтесь на изучении новых навыков, а не на победе в играх.
💡Рекомендация: ежедневно занимайтесь физической активностью от умеренной до энергичной (можно разделить на несколько занятий) не менее 60 минут (упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания) и укрепляйте мышцы и кости не менее 3 дней в неделю. Выполняйте динамическую растяжку (например, подъем коленей, боковые выпады) и статическую растяжку в течение 5–10 минут до и после тренировки.
10-12 лет
Способен заниматься видами спорта, требующими сложных двигательных навыков, командной работы и стратегии, например, различными видами спорта с мячом, а также плаванием, прыжками со скакалкой, боевыми искусствами, скалолазанием, гимнастикой и т. д.
Способен проводить соответствующие тренировки силы и выносливости под руководством профессионального тренера, такие как подтягивания-, отжимания-, планка и т. д.
💡Рекомендация: ежедневно занимайтесь физической активностью от умеренной до интенсивной не менее 60 минут и укрепляйте мышцы и кости не менее 3 дней в неделю. Выполняйте динамическую растяжку (например, подъем коленей, боковые выпады) и статическую растяжку в течение 5–10 минут до и после тренировки.
12-18 лет
Продолжайте заниматься спортом предыдущей возрастной группы, включая разнообразные аэробные упражнения, силовые тренировки, тренировки координации и гибкости и т. д.
Силовые тренировки можно постепенно увеличивать по времени и интенсивности, но, поскольку сухожилия и связки относительно хрупкие, следует избегать перегрузок (т. е. избегать упражнений, требующих чрезмерной нагрузки-, таких как тяжелая атлетика, которая обычно не должна превышать 50 % веса тела).
💡Рекомендация: ежедневно занимайтесь физической активностью средней и высокой-интенсивности не менее 60 минут (ни одно упражнение не должно занимать более 60 % от общего времени тренировок) и укрепляйте мышцы и кости не менее 3 дней в неделю. Выполняйте 5-10 минут динамической растяжки (например, подъемы коленей, выпады в стороны) и статической растяжки до и после тренировки.
