Вертикальный жим ногами

 

1. Взрывная тренировка

 

Действие: используйте более легкий вес, чтобы быстро отжаться, сосредотачиваясь на скорости силы, но обеспечивая безопасность и контроль действия.

Взрывная тренировка может улучшить общую силу и скорость нижних конечностей.

 

Целевая группа мышц: вся группа мышц ног.

 

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12–15 раз в подходе, используйте легкий вес и выполняйте упражнения с большей скоростью.

 

2. Тренировка суперсетов (сила + выносливость)

 

Действие: сначала можно выполнить серию отжиманий с большим-весом и малым-повторением-отжиманий (например, 8 раз), затем сразу уменьшить вес, а затем выполнить серию отжиманий со средним-весом и большим количеством-повторений-(например, 12–15 раз). Это может одновременно улучшить силу и мышечную выносливость.

 

Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

 

Количество подходов и повторений: Делайте комбинацию из двух отягощений в каждом подходе, 3 подходов достаточно.

 

Меры предосторожности

 

1. Сохраняйте правильную осанку: Во время движения следите за тем, чтобы ваша спина находилась близко к спинке, чтобы не выгибать талию и не концентрировать давление на пояснице.

Колени должны оставаться устойчивыми на протяжении всего упражнения, избегая чрезмерного сгибания внутрь или наружу.

 

2. Не сгибайте колени.: в верхней точке отжимания-не сгибайте колени полностью и всегда держите их слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного давления на суставы.

 

3. Увеличивайте вес постепенно.: Хотя жим ногами может обеспечить относительно стабильную поддержку, новичкам следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм, вызванных стремлением к успеху.

 

4. Разумный диапазон управления.: Глубину приседания следует контролировать в пределах вашего комфорта, а колени не следует сгибать чрезмерно, более чем на 120 градусов, чтобы избежать чрезмерного давления на суставы.