Фитнес-гантели

Приседания с гантелями

Это движение в основном тренирует квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Метод обучения:

Встаньте естественно, возьмите гантели обеими руками, держите ноги-на ширине плеч, приседайте, пока бедра не окажутся немного ниже горизонтальной плоскости, а затем встаньте.

Румынская становая тяга с гантелями

Это движение в основном тренирует большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, а также стимулирует нижнюю часть спины: выпрямитель позвоночника.

Метод обучения:

Удерживайте гантели в прямом положении, встаньте естественно, согните бедра до тех пор, пока туловище не окажется на уровне горизонтальной плоскости (или почти на уровне), а затем выпрямите бедра в исходное положение.

Тренировочные очки

1. Вдохните во время фазы эксцентрического сокращения (1–2 секунды) и выдохните во время фазы концентрического сокращения (1 секунда).

2. При выполнении всех движений (кроме тренировки брюшного пресса с гантелями) естественным образом поднимите грудь, опустите плечи и убедитесь, что вся талия и спина прямые.

3. Выполняя приседания с гантелями, избегайте сгиба коленей внутрь и подмигивания таза. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении, а пальцы ног должны быть раскрыты на 45–60 градусов наружу.

4. При выполнении румынской становой тяги с гантелями пальцы ног и колени должны быть направлены вперед.

5. При выполнении всех движений избегайте тряски тела и избегайте использования рычагов.

Рекомендации по обучению

Тренировочная нагрузка составляет 60-70% от 1ПМ, 3-6 тренировок в неделю, каждый раз тренируются 1-2 части тела, должны быть выполнены все движения каждой части, 2-3 подхода каждого движения, 6-10 раз в подходе (3-5 раз на сторону в подходе для односторонних движений), 1-2 минуты между подходами, 2-3 минуты между движениями, интервал времени тренировки нижних конечностей с гантелями должен быть соответствующим образом увеличен.