Дверная тяга-верхняя планка

 

Обратный ряд с согнутым{{0}коленом

 

Поместите прочную перекладину между двумя стульями одинаковой высоты и устойчивости, расположив человека под перекладиной.

 

• Возьмитесь за перекладину, положив руки чуть шире-ширины плеч, ладони обращены вперед, руки полностью выпрямлены.

• Согните колени, держите ступни ровно на земле и поднимите бедра над землей.

• Задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть тело вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.

• Сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы почувствовать сокращение мышц спины.

• Затем медленно и контролируемо опустите тело обратно в исходное положение.

 

Примечание. При подтягивании вверх одновременно задействуйте мышцы спины, а не полагайтесь только на руки.

Цель: развить базовую силу спины и научиться правильно активировать широчайшие мышцы спины в более расслабленной позе.

 

Обратный ряд

 

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению: обе руки держат перекладину хватом сверху.

• Вытяните ноги вперед, касаясь земли только пятками, удерживая тело на прямой линии от головы до пят.

• Напрягите живот и ягодицы, сохраняя ровное положение тела.

• Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть тело прямо вверх, пока грудь не коснется перекладины.

• В самой высокой точке почувствуйте интенсивное сокращение мышц спины.

• Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение рук.

 

Примечание. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего движения, избегая провисания или выгибания бедер.

Функция: это упражнение требует большей силы спины и устойчивости корпуса, чем положение с согнутыми коленями-, что является решающим шагом при переходе к вертикальным тягам.

 

Прыжки, подтягивания-вверх

 

• Встаньте прямо под перекладиной, подпрыгните вверх и, используя силу рук, подтяните тело вверх.

• Используйте импульс прыжка, чтобы легко перетянуть подбородок через перекладину.

• В высшей точке движения сознательно почувствуйте сокращение мышц спины.

• Затем опуститесь как можно медленнее, пока руки полностью не выпрямятся.

• После приземления снова подпрыгните и повторите движение.

 

Примечание. Процесс «медленного спуска» имеет решающее значение для развития силы; не свободно-падайте.

Цель: помочь вам заранее освоить полную траекторию движения-подтягиваний и нарастить мышечную силу, необходимую для подтягиваний-.