Дверная рама подтягивается

 

Тяга на скамье-Подъёмы на скамье

 

• Поместите достаточно высокую скамейку или ящик под турник-для подтягиваний.

• Возьмите перекладину обеими руками, поставьте ноги на скамью и держите колени согнутыми.

 

• Начните движение, задействуя спину и руки, оказывая минимальную помощь ступням, чтобы подтянуть тело вверх.

• Старайтесь, чтобы верхняя часть тела выдерживала как можно большую нагрузку, а ступни служили только опорой.

 

• Держите спину напряженной, когда вы опускаете подбородок на перекладину.

• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

 

Ключевые моменты:Четко используйте спину, чтобы руководить усилием, а ноги только помогают; не полагайтесь на свои ноги, которые подтолкнут вас вверх.

 

Цель:Переходное тренировочное упражнение от подтягиваний с посторонней помощью к самостоятельным-подтягиваниям, позволяющее регулировать силу ног в зависимости от вашего уровня силы и постепенно наращивать силу верхней части тела.

 

Подтягивания обратным-хватом-вверх (изометрические и эксцентрические)

 

• Используйте табурет или подпрыгните, чтобы достичь высшей точки подтягивания обратным-хватом-, где подбородок касается перекладины.

• Оказавшись в самой высокой точке, задержитесь в этом положении и удерживайте его в течение 5–10 секунд.

 

• После удержания медленно опустите тело в течение 5–8 секунд.

• Контролируйте весь спуск, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

 

Примечание:Чем медленнее спуск, тем лучше. Сопротивляйтесь гравитации и ощущайте постоянное напряжение в мышцах спины и рук.

 

Эффект:Этот метод тренировки значительно стимулирует мышцы и нервную систему, быстро увеличивая мышечную силу и выносливость, что делает его лучшим способом преодолеть узкое место «от 0 до 1».

 

Дополнительные рекомендации:

 

• Прогресс постепенно; не торопите процесс. Переходите к следующему этапу только тогда, когда вы сможете легко выполнить комплекс предыдущего упражнения.

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление.

• Как только вы сможете легко выполнять «подтягивания обратным хватом-вверх», вы можете попробовать выполнить первое полное стандартное подтягивание обратным хватом-вверх.