Скользящие диски для тренировок

 

Серия растяжек корпуса-отжиманий-

 

Часть 1: Малыш-лебедь

 

Лягте на коврик, расставив ноги-на ширине плеч, руками прижимая скользящий диск.

Вдохните, сегмент за сегментом поднимайте тело от головы до тех пор, пока грудь не оторвется от земли; выдохните, медленно вернитесь в исходное положение.

Держите плечи расслабленными, чтобы улучшить разгибание спины.

 

Часть 2: Лебединое ныряние

 

Опираясь на «Лебедя», увеличивайте вытягивание позвоночника вверх до тех пор, пока живот не оторвется от земли; задержитесь в верхней точке движения, чтобы почувствовать, как зацепилась спина.

Аккуратно прижмите ладони к скользящему диску, чтобы сконцентрировать больше силы на спине.

Тем, у кого более прямое искривление позвоночника, следует сначала пропустить это движение.

 

Движение 3: Одиночный-подъём в сторону

 

Практикующие с более слабой силой спины могут попробовать использовать одну руку для поддержки, скользя другой.

Постепенно увеличивайте диапазон движений, поднимая верхнюю часть тела, следя за тем, чтобы лопатки опускались назад и вниз.

 

Движение 4: Разгибание спины, гребок лягушки

 

Опираясь на движение «Лебедя», используйте обе руки для круговых движений и скольжения, сохраняя постоянное сокращение мышц спины.

Держите ноги вместе, ягодицы напряжены, а плечи расслаблены.

Серия движений лежа требует, чтобы обе руки слегка надавили на скользящий диск для завершения движения, что очень полезно для улучшения округления плеч и кифоза, а также для укрепления мышц спины.

Примечание. Людям с более прямым изгибом спины следует уменьшить диапазон движений при разгибании спины.

Каждое движение рекомендуется выполнять 6–8 раз, 2–3 подхода. Вдыхайте во время разгибания, чтобы помочь раскрыть ребра, уменьшить давление на поясницу и облегчить боль в пояснице.

 

Вращение ядра

 

Движение 1: Боковая планка с сокращением живота.

 

Выполните боковую планку на мягком коврике (подушке), поставив ноги на скользящий диск.

На выдохе согните колено и подведите ногу к животу, слегка приподняв бедра и ненадолго удерживая это положение.

Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Это улучшает способность сгибания бедра.

 

Упражнение 2: Махи ногами в планке и подъем бедер

 

Это сложное движение: сначала выполните вращение бедра и разгибание ног, затем согните тазобедренный сустав, сдвигая стопу вперед, чтобы поднять бедра.

Повторите в обратном направлении, следя за правильным дыханием и не задерживая дыхание.

 

В двух вышеупомянутых упражнениях используются скользящие движения для укрепления корпуса, увеличения силы плечевых суставов и улучшения способности сгибать бедра.

Каждое упражнение выполняйте 6–8 раз, выполняя 2–3 подхода.

Этот сеанс сочетает в себе характеристики скольжения на скользящем диске для воздействия на основную область с:

Стабильность и сгибание/разгибание плечевого сустава. Разгибание позвоночника. Сгибание тазобедренного сустава.

и другие контрольные упражнения.

 

Вы можете адаптировать эти упражнения к своим конкретным потребностям и проблемам, комбинируя их с обычными тренировками статического корпуса.

Включив «динамические» упражнения для тренировки кора, представленные на этом занятии, мы можем работать вместе, чтобы «проложить» себе путь к сильному кору.

Я надеюсь, что это будет полезно для вас.