Регулируемая скамья для веса

 

1. Жим от груди на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью с гантелями под углом 15–30 градусов, лягте на спину на скамью с гантелями, возьмите гантели обеими руками, поместите их сбоку от тела и естественным образом откройте плечи, чтобы стабилизировать все тело;

поднимите руки вверх и одновременно выдохните;

будьте осторожны и не задействуйте активно трицепс при отжимании;

задержитесь на некоторое время вверху, затем опустите штангу к обеим сторонам самых нижних ребер и одновременно вдохните

 

2. Жим от груди плоским

Лягте на спину на скамью с гантелями, возьмите гантели обеими руками, поместите их перед телом и естественным образом откройте плечи, чтобы стабилизировать все тело;

поднимите руки вверх и одновременно выдохните;

задержитесь на некоторое время вверху, затем верните штангу в исходное положение и одновременно вдохните

 

3. Жим от груди на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью с гантелями на 30 градусов, лягте на спину на скамью с гантелями, напрягите мышцы корпуса, вытяните руки прямо к земле и держите штангу обеими руками;

напрягите верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы вытянуть руки вверх и поднять штангу, будьте осторожны, чтобы не заблокировать ее; задержитесь на некоторое время вверху, затем верните штангу в нижнюю точку, пусть плечи параллельны туловищу, и одновременно вдохните

 

4. Гребля сидя.

Раскройте ноги, сядьте на скамью с гантелями, держите штангу за ногами обеими руками;

подтяните гантель близко к телу, согните локти в стороны и одновременно выдохните; весь процесс тяги вверх осуществляется за счет локтевого сустава до тех пор, пока штанга не будет доведена до положения груди;

задержитесь на некоторое время вверху, затем медленно верните штангу в исходное положение

 

5. Жим узким- хватом под наклоном

Отрегулируйте скамью с гантелями под углом 30-45 градусов, лягте на скамью с гантелями спиной, возьмите гантели обеими руками, расположите их перед собой, ладонями друг к другу;

поднимите голову и грудь, посмотрите вперед; на выдохе поднимите руки вверх;

задержитесь на некоторое время вверху, затем на вдохе верните штангу в исходное положение