Утяжелители для лодыжек 10 кг

 

Поэтому следующие упражнения добавят силовой тренировки мышцам.

Они также включают в себя тренировку равновесия-на одной ноге.

 

Таким образом, независимо от того, есть ли у вас смещение лодыжки, вращение колена внутрь или вращение бедра внутрь, если вы сможете правильно выполнять упражнения на баланс-на одной ноге, стояние на обеих ногах только улучшится.

 

Подготовка к упражнению:

 

1. Утяжеленные лодыжки (рекомендуемый вес: 1 фунт на лодыжку). Их можно заменить мешками с песком или даже бутылками с водой, привязанными к лодыжкам.

2. Диск для фитнеса или книга с гладкой-гладкой поверхностью.

 

Укрепление ягодиц

 

Закрепите утяжеленный ремешок на лодыжке, лягте на бок на коврик для йоги и положите руку под голову для поддержки.

Вдохните, чтобы расширить живот, выдохните, чтобы втянуть его, сохраняя его слегка напряженным.

 

Вытяните обе ноги прямо и выполните 15 движений отведения.

Затем слегка отведите правую ногу назад, остановившись под углом, где таз наклоняется назад, и продолжите еще 15 движений отведения.

 

Теоретически ногу следует поднять примерно на 30 градусов; слишком высокий подъем может привести к компенсации со стороны мышцы, напрягающей широкую фасцию.

Продолжайте выполнять 15 ударных движений, сохраняя положение ноги на протяжении всего упражнения.

 

Движения должны быть плавными, устойчивыми и медленными.

Правой рукой поддерживайте свое тело и не допускайте его раскачивания вперед или назад.

 

Отдохните 15 секунд, поменяйте направление, перенесите вес на противоположную лодыжку и повторите последовательность.

Отрегулируйте вес в соответствии с вашим фактическим состоянием.

 

При выполнении движения полностью сосредоточьте свое внимание на ягодицах, следя за тем, чтобы вес не приходился на икры или талию.-Это указывает на подходящий вес.

 

Если вы не чувствуете чувствительности в ягодицах, но икры утомлены, слегка переместите грузовое кольцо к лодыжке, одновременно расслабляя лодыжку.

Стандарт: стопа не должна быть пронирована или супинирована, а оставаться прямой и направленной вперед.