Поддержка лодыжки для ходьбы

Спортивная обувь должна обеспечивать три ключевые характеристики: поддержку, амортизацию и устойчивость! Не носите сильно изношенную обувь или обувь на-высоких каблуках. Для занятий-спортивными видами спорта, такими как баскетбол, рекомендуется использовать обувь с высоким-берцем, чтобы снизить риск переворота лодыжки.

Поддержка лодыжки: любители баскетбола и бадминтона могут носить профессиональные бандажи для лодыжки, чтобы обеспечить дополнительную поддержку суставов.

Динамическая разминка-: бегайте трусцой в течение 5 минут, затем следует вращение голеностопа, подъем икр и выпады, чтобы разогреть мышцы и повысить их гибкость.

Силовые тренировки. Используйте эластичные ленты для упражнений на инверсию/эверсию с сопротивлением или упражнения на баланс-на одной ноге, чтобы укрепить стабильность голеностопного сустава.

Избегайте опасных зон. Держитесь подальше от скользких и выбоин-дорог и следите за препятствиями под ногами во время тренировки.

Идеальная форма! При приземлении с прыжков слегка сгибайте колени, чтобы избежать выворота стопы. Поддерживайте стабильный центр тяжести во время быстрой смены направления, чтобы свести к минимуму резкие остановки и повороты.

Контролируйте интенсивность: постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, чтобы избежать перенапряжения. Если во время тренировки вы почувствуете боль в лодыжке, немедленно сделайте паузу и отдохните.

Растяжка для заминки-. Растягивайте икроножные мышцы (например, растягивайте ахиллово сухожилие стенки) после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение.

Лечение неотложной помощи: принцип RICE

- Отдых. Немедленно прекратите деятельность, чтобы предотвратить повторную травму.

- Лед. Прикладывайте лед на 15 минут каждые два часа в течение 48 часов, чтобы уменьшить отек.

- Компрессия: наложите мягкую эластичную повязку, чтобы уменьшить внутреннее кровотечение.

- Высота: поднимите лодыжку выше уровня сердца, чтобы улучшить кровообращение.