Базовая подготовка и корректировка осанки.
Установите высоту сиденья велосипеда:отрегулируйте его на одном уровне с сиденьем, когда стоите, и слегка согните колени (около 160 градусов), когда крутите педали до самой нижней точки.
Высота руля:соответствии с высотой сиденья, естественно согните локти и держите спину прямо.
Педали и пряжки для обуви:выберите подходящий тип педали (фиксированная или подвижная), чтобы обеспечить устойчивость подошв ног и избежать скольжения и травм.
Разогрейтесь и активируйте езду с низким сопротивлением в течение 5–10 минут, постепенно увеличивайте частоту вращения педалей до 60–70 об/мин (каденса в минуту), чтобы активировать мышцы нижних конечностей и сердечно-легочную функцию.
Динамическое растяжение:такие как высокие подъемы ног, боковые выпады и т. д., сосредоточьтесь на тазобедренных и коленных суставах.
Основные методы обучения
Аэробное сжигание жира
Целевая частота пульса при езде на велосипеде:поддерживайте частоту пульса 60–80 % от максимальной (формула расчета: 220 – возраст) и продолжайте кататься более 20 минут, чтобы эффективно сжигать жир.
Режим езды на велосипеде
Велоспорт по ровной дороге:среднее сопротивление, постоянное вращение педалей, подходит для новичков.
Восхождение на велосипеде:высокое сопротивление имитирует подъем в гору, повышает выносливость мышц ног.
Высокоинтенсивные-интервальные тренировки (ВИИТ)
Соотношение интервалов:Чередуйте спринт высокой-интенсивности (например, полное вращение педалей в течение 30 секунд) и восстановление-низкой интенсивности (1 минута), повторите 8–10 подходов.
Эффект:улучшить анаэробный порог, ускорить обмен веществ, подходит для опытных тренеров.
Силовые и формирующие тренировки
Необычное педалирование:
Альтернативное вращение педалей:одна нога прилагает силу, другая стопа подвешена в воздухе, укрепляет передние мышцы бедра.
Круговое вращение педалей:обеими стопами синхронно чертят круги, стимулируют заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Стоя на велосипеде:переместите центр тяжести вперед, ягодицы подвешены в воздухе, увеличьте участие основных мышц и улучшите силу ягодиц и ног.
Сочетание ритма с музыкой
Отрегулируйте темп в соответствии с темпом музыки (ударов в минуту), например, быстрая-музыка соответствует высокой частоте (80-100 об/мин), а медленная музыка снижает сопротивление, повышая удовольствие от тренировки.
горячая этикетка : Профессиональный вращающийся велосипед, Китай Профессиональные вращающиеся велосипеды производители, поставщики, завод, Внутренний прядильный велосипед, Профессиональный прядильный велосипед, вращающийся велосипед
