Сегодня мы представим несколько упражнений с регулируемыми скамьями, которые помогут нам лучше тренировать мышцы и повысить выносливость.
(1) Жим лежа на горизонтальной скамье
Действие: Жим лежа на горизонтальной скамье
Целевые группы мышц: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча.
Инструкции: 1. Используйте широкий хват, чтобы полностью разогнуть и сжать большую грудную мышцу; туловище и грудь следует поднять в форме моста, плечи опустить, а штангу разместить на 1 см выше сосков; когда штанга поднимается вверх до полного выпрямления рук, большая грудная мышца должна находиться в состоянии «пикового сокращения», сделайте короткую паузу.
2. Выдохните через нос при отжимании вверх и вдохните через рот при возвращении в исходное положение.
(2) Жим лежа на наклонной скамье
Действие: Жим лежа на наклонной скамье
Целевые группы мышц: верхняя часть и верхнее латеральное крыло большой грудной мышцы.
Инструкции: лягте на спину на регулируемую наклонную скамью с приподнятой головой так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30 градусов к земле. Толкайте штангу вертикально вверх до тех пор, пока она не станет перпендикулярно плечевому суставу, в состоянии «пикового сокращения» большой грудной мышцы, сделайте короткую паузу.
(3) Жим лежа на наклоне
Действие: снижение жима лежа
Задействованные мышцы: нижняя часть большой грудной мышцы, боковые крылья и нижняя краевая борозда.
Инструкции: лягте на спину на регулируемую скамью, опустите голову так, чтобы туловище находилось под углом 15–20 градусов к земле. Толкайте штангу вертикально вверх до тех пор, пока она не окажется на вертикальной линии плечевого сустава, чтобы большая грудная мышца находилась в положении «пикового сокращения». Сделайте короткую паузу.
(4) Гантели
Действие: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Задействованные мышцы: верхняя большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца.
Инструкции: 1. Лягте на наклонную скамью, держа гантели прямо над плечами, поставьте ступни на землю, спину выпрямите, прижимая к наклонной скамье, мышцы живота напряжены. Согните руки в локтях, держите гантели костяшками пальцев друг к другу, а ладонями к ногам. Ось гантелей должна находиться над сосками и прижиматься к груди.
2. Толкайтесь вверх, сводя локти внутрь и одновременно сжимая грудь. Гантели должны слегка двигаться вперед по мере движения вверх по параболической траектории. При полностью выпрямленных руках центр тяжести гантелей находится близко к точке опоры плечевого сустава. Вытяните обе руки в стороны, затем медленно согните локти, опуская гантели вертикально. В самой нижней точке начните толкающее движение вверх.
