Перед тренировкой
Физическая оценка:Осознайте состояние своего здоровья. Если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет, или если вы в последнее время испытываете дискомфорт, усталость или простуду/лихорадку, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы подтвердить, подходят ли напряженные упражнения.
Разминка-:Выполняйте 10-динамические упражнения для разминки, такие как бег трусцой, подъем коленей, прыжки и упражнения на сгибание суставов, чтобы активировать мышцы, улучшить гибкость суставов и снизить риск спортивных травм.
Пополнение энергии:Примерно за час до тренировки вы можете съесть умеренное количество легкоусвояемых углеводов, таких как бананы, цельнозерновой-хлеб или овсянка, чтобы избежать гипогликемии, вызванной тренировкой натощак. Однако не ешьте слишком много.
Проверка оборудования:Выбирайте подходящее спортивное снаряжение, например дышащую и влагоотводящую-спортивную одежду и поддерживающую спортивную обувь. Женщинам рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, чтобы обеспечить комфорт и необходимую защиту.
Во время тренировки
Интенсивность контроля:Регулируйте интенсивность упражнений разумно в соответствии с вашим физическим состоянием и физической нагрузкой, сохраняя частоту пульса в безопасном диапазоне (обычно (220 - возраст) × 60–80 %), в идеале — на такой интенсивности, при которой вы можете нормально говорить, но не можете петь.
Своевременно пополняйте запасы жидкости:Во время тренировки пейте воду каждые 15–20 минут по 100–150 мл, желательно теплую. Если тренировка длится более 1 часа, вы можете дополнить ее спортивными напитками, содержащими электролиты, чтобы избежать обезвоживания.
Обратите внимание на сигналы тела:Если вы испытываете такие симптомы, как сжимающая боль в груди, головокружение, внезапная сильная боль в суставах или необычные звуки, немедленно прекратите тренировку и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.
