Балансировочная площадка
Эти подушечки, как правило, изготавливаются из безвредного для человеческого организма ПВХ-материала и имеют диаметр от 15 до 75 сантиметров. Они имеют полую внутреннюю структуру, и для использования их необходимо надувать; поверхность бывает двух типов: гладкая и текстурированная (с массажными выступами).
Принцип обучения
Это позволяет пользователю тренироваться, находясь в состоянии дисбаланса. Когда тело находится в нестабильном положении, оно стимулирует мышцы (особенно поперечные мышцы живота) и нервную систему, тем самым улучшая баланс и стабильность корпуса.
Основные преимущества
Укрепляет лодыжки и улучшает баланс; развивает основную силу; улучшает проприоцепцию и стабильность колена; и обеспечивает массаж ног.
Методы упражнений
Все последующие упражнения построены по тренировочному принципу низкой нагрузки и большого количества повторений. Статические упражнения следует проводить по 15–30 секунд за подход, а динамические упражнения следует повторять не менее 10 раз за подход. Начните с определения приоритета устойчивости туловища; Как только качество движения будет обеспечено, увеличьте количество повторений или увеличьте сложность или интенсивность.
1 базовая тренировка сидя
Цель: Растянуть мышцы кора. Сильные мышцы корпуса обеспечивают прямую и здоровую осанку. Благодаря упражнениям основные мышцы растягиваются, что позволяет им более эффективно расслабляться. Процедура: Поместите балансировочную подушку на стул. Сидя прямо, переносите вес тела поочередно сначала влево, а затем вправо. Наклоните верхнюю часть тела в сторону до тех пор, пока ступня противоположной ноги почти не оторвется от земли. Удерживайте конечное положение примерно четыре-пять секунд, затем поменяйте сторону. Схема повторений: Примерно 10–15 повторений.
2 Тренировка координации и баланса
Цель: балансировочная подушка теперь преобразована в вспомогательное тренировочное устройство. Во-первых, следует привыкнуть к нестабильности подушки мяча. Для этого идеально подойдет следующее простое, но необходимое упражнение. Процедура: Сохраняйте равновесие на балансировочной подушке, не поддерживая себя. Положите балансировочную площадку на пол. Встаньте обеими ногами в центр балансира, ходите медленно и старайтесь сохранять устойчивое положение с помощью рук. Совет: сложность упражнения можно увеличить, медленно идя и попеременно поднимая ноги. Повторения: примерно 10–15 повторений; выполните это упражнение на балансировочной подушке семь раз.
3. Тренировка приседаний
Цель: Укрепить мышцы ног. Нестабильная поверхность создает дополнительную нагрузку для мышц ног, поскольку вам необходимо сохранять равновесие во время выполнения стандартного приседания. Метод: Встаньте, поставив ноги на балансировочную площадку в вертикальном положении. Ваши ноги должны быть-на ширине плеч. Опустите бедра к земле, пока бедра не станут примерно параллельны полу (как будто вы сидите на стуле). Затем используйте силу пяток, чтобы вернуться в вертикальное положение. Совет: не позволяйте коленям выходить за пределы ступней. Схема повторений: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
4 упражнения на поддержку всех-четвёрок
Цель: диапазон движений в плечах, бедрах и коленях. Процедура: Сначала примите исходное положение. Для этого поместите оба колена в центр балансировочной площадки. Положите руки прямо под плечи. Из позиции-четвёрки перейдите в баланс на руках-и-ногах. Для этого вытяните правую руку и левую ногу, удерживая правую ногу на балансировочной подушке. Ваши бедра не должны подниматься, а оставаться на одной линии с рукой и ногой. Держите шею вытянутой, а взгляд направлен вперед. Поднимите ногу и руку до тех пор, пока от левой лодыжки до кончиков пальцев правой руки не образуется горизонтальная линия. Удерживайте конечное положение несколько секунд, затем вернитесь в положение на четвереньках. Схема повторений: примерно 10–15 повторений на каждую ногу, повторяется по 3–5 подходов.
5. Тренировка устойчивости в наклонной планке
Цель: активировать корпус и стабилизировать лопатки. Порядок действий: Положите обе руки на балансир и примите положение наклонной планки. Выдохните, втяните живот, прижмитесь руками к полу и держите тело ровно. Если возможно, отрывайте по одной ноге от земли, чередуя ноги. Схема повторений: Выполните 5–8 подходов.
6 тренировок-баланса на одной ноге
Цель: тренировка контроля корпуса на одной ноге. Процедура: Встаньте на балансир, поднимите правую ногу вверх, пока бедро не станет параллельно земле, держите руки вытянутыми перед собой и сохраняйте устойчивость тела, сводя к минимуму любые раскачивания. Если возможно, хлопайте в ладоши вверх и вниз. Схема повторения: выполните 5–8 подходов хлопков, затем переключитесь на другую сторону.
Меры предосторожности
1. Перед каждым занятием с использованием коврика для тренировки устойчивости проверяйте, чтобы изделие не скользило по полу или опорной поверхности. Не выполняйте тренировку баланса на слишком гладких поверхностях или маленьких ковриках.
2. Перед использованием этого продукта эти инструкции по использованию (включая показания, предупреждения о безопасности, рекомендуемые методы использования и рекомендации по постепенному увеличению сложности тренировок) должны быть предоставлены квалифицированному физиотерапевту.
3. Если у пользователя наблюдаются значительные нарушения равновесия, постуральной устойчивости или сенсорной интеграции, весь процесс тренировки должен находиться под пристальным наблюдением квалифицированного специалиста.
4. Для пациентов, подверженных риску падения (например, тех, кто принимает определенные лекарства, тех, кто страдает остеопорозом или тех, кому не хватает сил), весь тренировочный процесс должен находиться под пристальным наблюдением квалифицированного специалиста.
5. Во время тренировки баланса следует убрать все острые предметы, находящиеся в непосредственной близости.
6. Если пользователь испытывает боль или сталкивается с трудностями во время тренировки, прекратите сеанс и обратитесь к медицинскому персоналу.
