Гиря 10 кг

 

Качели с гирями

 

Подробное руководство по обучению

 

· Исходное положение: аналогично исходному положению становой тяги, но гиря немного направлена ​​вперед. Вдохните, согните бедра и колени, отведите бедра назад и позвольте рукам свисать естественным образом, чтобы удерживать гирю.

 

· Накопление силы маха назад: используйте вес своего тела, чтобы активно раскачивать гирю назад и вверх между ног, при этом корпус напряжен, спина прямая, глаза смотрят вперед и вниз.

Фокус действия: предплечья касаются внутренней поверхности бедер/паховой области, плечи находятся перед бедрами.

 

· Взрывной поворот вперед: это ключ! Выдохните, резко толкните бедра вперед и вверх, мгновенно сожмите и напрягите бедра.

Эта сила толкает гирю вперед, как маятник.

Расслабьте руки, выпрямите их и опустите гирю вниз!

 

· Высота и контроль: Гиря по инерции поднимается примерно на высоту плеч или груди.

В самой высокой точке тело должно находиться на прямой линии (голова-позвоночник-бедро-колено-лодыжки), а бедра полностью выпрямлены и напряжены.

Активно контролируйте падение гири, вернитесь в положение обратного маха и приступайте к следующему.

 

· Дыхание: Вдыхайте во время замаха назад и с силой выдыхайте, когда бедра выдвигаются вперед.

 

Руководство, как избежать ошибок

 

· Махи приседания: Чрезмерное сгибание коленей при приседании, плохая сила бедер, больше похоже на приседание.

Решение: сделайте акцент на режиме движения,-в котором преобладают бедра, а диапазон сгибания коленей намного меньше, чем в становой тяге.

 

· Качание гири руками: Чрезмерное сгибание рук, мах гири силой плеч.

Решение: Зафиксируйте локтевые суставы, представьте, что руки — это «цепь», соединяющая гирю и силу бедра, а сила исходит от взрывного толчка бедер.

 

· Гиперэкстензия/сгибание поясничного отдела: Чрезмерное выгибание спины на пике переднего поворота или выгибание спины во время обратного поворота.

Решение: Напрягайте корпус на протяжении всего процесса, чтобы позвоночник оставался нейтральным и стабильным.

 

· Голова следует за покачиванием: Блуждающие глаза нарушают равновесие и выравнивание позвоночника.

Решение: зафиксируйте взгляд примерно на 2-3 метра впереди и внизу.