Привет, любители волейбола! Как поставщик волейбольных мячей, я видел все, что касается разминки перед игрой. Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете, правильная разминка имеет решающее значение для хорошей игры. Это не только помогает предотвратить травмы, но и приводит ваше тело и разум в правильное состояние, позволяющее работать с максимальной отдачей. Итак, давайте углубимся в то, что я считаю лучшим способом разминки перед игрой в волейбол.
1. Общая кардио-разминка.
Прежде всего, вам нужно разогнать кровь. Общая кардио-разминка — отличный способ начать. Вам не нужно изо всех сил стараться, как будто вы готовитесь к марафону, достаточно просто повысить частоту сердечных сокращений. Вы можете совершить простую пробежку на месте в течение примерно 3–5 минут. Если вы находитесь на волейбольной площадке, быстрый круг по площадке также может помочь.
Джампинг-джеки – еще одна классика. Сделайте около 20–30 прыжков. Их легко выполнять, и они задействуют все ваше тело. Этот вид кардио-разминки помогает улучшить кровообращение в мышцах, что очень важно для повышения производительности в дальнейшем. Это также разбудит вашу дыхательную систему, и вы сможете дышать более эффективно во время игры.
2. Динамическое растяжение
После кардио пришло время динамической растяжки. В отличие от статической растяжки (о которой мы поговорим позже), динамическая растяжка предполагает выполнение вашего тела различных движений.
Круги руками
Начнем с ваших рук. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. Делайте небольшие круги руками сначала вперед, а затем назад. Сделайте около 10 кругов в каждую сторону. Это помогает расслабить плечевые суставы, которые в волейболе очень важны для подачи, ударов и блокировки.
Махи ногами
Далее переходите к ногам. Встаньте рядом со стеной или устойчивым объектом для поддержки. Качайте одной ногой вперед и назад контролируемым движением. Сделайте около 10 махов каждой ногой. Это разогревает тазобедренные суставы и мышцы бедер, которые активно задействуются, когда вы прыгаете и перемещаетесь по площадке.
Повороты туловища
Теперь поверните туловище. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, стараясь сохранять устойчивость нижней части тела. Сделайте около 10 поворотов с каждой стороны. Это помогает расслабить позвоночник и мышцы живота, которые важны для баланса и силы в волейболе.
3. Спорт – специальные упражнения
Когда вы растянетесь, пришло время заняться конкретными спортивными упражнениями. Эти упражнения имитируют движения, которые вы будете выполнять во время реальной игры, поэтому они действительно помогут вам попасть в нужную зону.
Подбросить и поймать
Возьмите волейбольный мяч (посмотрите нашПользовательский волейболесли вы ищете что-то уникальное). Встаньте на одно место, подбросьте мяч вверх и поймайте его. Сделайте это примерно 20 раз. Это простое упражнение поможет вам привыкнуть к ощущению мяча и улучшит зрительно-моторную координацию.
Практика установки и удара
Найдите партнера, если можете. Один человек подает мяч, а другой отбивает его обратно. Делайте это в течение нескольких минут. Это упражнение поможет вам отработать базовые навыки игры в волейбол и привыкнет к быстрым движениям и реакциям, необходимым во время игры.
Мини – практика с шипами
Если у вас достаточно места, установите мини-сетку или используйте стену. Подбросьте мяч немного выше и попытайтесь пронзить его. Поначалу это не обязательно должен быть пик полной силы. Просто сосредоточьтесь на движении и привыкните прыгать и отбивать мяч. Сделайте около 10 мини-шипов. Это разогреет мышцы рук и подготовит вас к реальным занятиям.
4. Статическая растяжка
После спортивных упражнений пришло время статической растяжки. Статическая растяжка предполагает удержание растяжки в течение определенного периода времени, обычно 15–30 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув, прижав подошву к внутренней стороне прямой ноги. Потянитесь вперед к пальцам ног на прямой ноге и удерживайте растяжку. Вы должны почувствовать легкое натяжение задней части бедра (подколенного сухожилия). Удерживайте эту растяжку примерно по 30 секунд на каждой ноге.
Растяжка икр
Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу прямой. Вы должны почувствовать растяжение в икре задней ноги. Удерживайте эту растяжку примерно по 30 секунд на каждой ноге.
Растяжка груди
Встаньте в дверной проем и положите предплечья на дверной косяк на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед, и вы почувствуете растяжение в груди. Удерживайте эту растяжку около 30 секунд.
5. Психологическая подготовка
Разминка касается не только вашего тела; это также касается вашего ума. Перед игрой потратьте несколько минут, чтобы очистить голову. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Визуализируйте, как вы хорошо играете, делаете отличные ходы и получаете удовольствие.
Подумайте о своем плане игры. Если вы в команде, поговорите с товарищами по команде о вашей стратегии. Эта психологическая подготовка поможет вам сохранять концентрацию и уверенность во время игры. Это также снижает стресс и беспокойство, которые действительно могут повлиять на вашу производительность.
6. Окончательная проверка
Перед началом игры проведите окончательную проверку своего оборудования. Убедитесь, что ваш волейбольный мяч в хорошем состоянии. Если вы используете нашПрофессиональный волейбол, он рассчитан на длительный срок службы, но все же неплохо его быстро осмотреть. Проверьте давление воздуха в мяче и убедитесь, что ваша обувь плотно завязана.
Почему наши волейбольные мячи отлично подходят для разминки
Как поставщик волейбольных мячей, я могу сказать вам, что наличие правильного волейбольного мяча имеет большое значение для вашей разминки и игры. Наши волейбольные мячи изготовлены из высококачественных материалов. Независимо от того, выберете ли вы нашПользовательский волейболчтобы продемонстрировать стиль вашей команды или нашегоПрофессиональный волейболДля достижения высочайших результатов вы получаете мяч, созданный для того, чтобы помочь вам играть как можно лучше. А если вы увлекаетесь пляжным волейболом, нашМяч для пляжного волейболаидеально подходит для разминки на песке.
Заключение
Итак, вот вам лучший способ размяться перед игрой в волейбол. Правильная разминка включает кардио, динамическую и статическую растяжку, специальные спортивные упражнения и психологическую подготовку. Следуя этим шагам, вы не только снизите риск получения травмы, но и улучшите свои результаты на площадке.
Если вы заинтересованы в покупке волейбольных мячей для своей команды или для личного использования, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы здесь, чтобы помочь вам найти идеальный волейбольный мяч для ваших нужд. Будь то тренировочная разминка или большая игра, мы предоставим вам все необходимое.
Ссылки
- Американский колледж спортивной медицины. (2019). Рекомендации по нагрузочным тестам и рецептам.
- Национальная ассоциация силы и физической подготовки. (2020). Основы силовой тренировки и физической подготовки.
- Всемирная федерация волейбола. (2021). Учебное пособие для тренеров по волейболу.
